Escolher quais alimentos farão parte do cardápio familiar é sempre um desafio, especialmente no verão, época em que uma alimentação mais leve e refrescante ganha a preferência para combater o calor. Além de consumir alimentos ricos em líquidos, em qualquer estação a regra de ouro é optar por alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.
Para compreender melhor as diferenças entre estas categorias, no Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2006 e atualizado ao longo dos anos, é possível encontrar informações importantes sobre as diretrizes alimentares do governo federal para a população. A publicação do Ministério da Saúde explica que o tipo de processamento empregado na produção dos alimentos condiciona o perfil de nutrientes, o gosto e o sabor que agregam à alimentação, além de influenciar com quais outros alimentos serão consumidos, em quais circunstâncias (quando, onde, com quem) e, mesmo, em que quantidade. O impacto social e ambiental da produção também é influenciado pelo tipo de processamento utilizado.
As recomendações gerais que orientam as escolhas de alimentos para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada e, ao mesmo tempo, promotora de sistemas alimentares socialmente e ambientalmente sustentáveis, levam em conta quatro categorias de alimentos, definidas de acordo com o tipo de processamento empregado na sua produção.
Conheça as categorias e as recomendações sobre seu consumo:
Alimentos in natura ou minimamente processados: São aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.
Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
Faça deles a base da sua alimentação.
Óleos, gorduras, sal e açúcar: A segunda categoria corresponde a produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal.
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Alimentos processados: A terceira categoria corresponde a produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Alimentos ultraprocessados: A quarta categoria corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâneo”.
Evite alimentos ultraprocessados.
Para ajudar com alternativas saudáveis, a nutricionista do Colégio Marista Rosário, Ana Claudia Gonçalves, separou algumas receitas realizadas ao longo do ano nas aulas de culinária com as turmas:
Suco galáctico
Ingredientes:
1 litro de suco de laranja
3 fatias de abacaxi
1 maçã
3 folhas de couve
Bater tudo no liquidificador e finalizar com gelo seco para a fumaça! Fica uma delícia!
Picolé refrescante
Ingredientes:
Água de côco ou suco de abacaxi natural
Abacaxi picado
Folhas de hortelã
Em forminhas de picolé ou copinhos, colocar os abacaxis picados e a hortelã, em seguida preencher com a água de côco ou suco natural de abacaxi.
Salada colorida
Ingredientes:
Alface americana
Cenoura ralada
Beterraba ralada
Tomate picado
iscas de frango grelhado
Croutons
Higienizar os vegetais com solução clorada (1 colher de água sanitária especial para alimentos e 1 litro de água, deixar imerso por 15 minutos, depois lavar em água corrente).
Misturar todos os ingredientes e temperar à gosto.
Palitinhos de queijo com manjericão
2 xícaras de farinha de trigo ou outra
1/2 xícara de queijo ralado
1 pitada de sal
2 colheres de manteiga em temperatura ambiente
1/2 xícara de água morna batida no liquidificador com folhas de manjericão
Misturar todos os ingredientes primeiro secos depois líquidos. Modelar os palitinhos para que fiquem com a espessura de um dedo. Assar em forno médio 180°C por 30 minutos ou até dourar.
Brigadeiro de banana
4 bananas
4 colheres de cacau em pó
8 colheres de leite em pó
Esquentar as bananas no microondas já sem casca por 1 minuto. Misturar os ingredientes até obter uma massa homogênea. Levar a geladeira por 2 horas. Enrolar os brigadeiros e envolver com granulado ou leite em pó.